СГИБАНИЕ НОГ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЁРЕ
СГИБАНИЕ НОГ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЁРЕ
Ищите вот такой тренажёр, или спрашиваете любого тренера "где сгибание голени лежа?"

Настройка тренажёра:

  1. Установите валик тренажёра так, чтобы он располагался чуть выше пяток (на уровне ахиллова сухожилия), но не касался икр.
  2. Отрегулируйте высоту спинки, чтобы туловище и бёдра полностью прижимались к платформе, а таз находился в неподвижном положении.
  3. Лягте на тренажёр лицом вниз. Руки зафиксируйте на специальных рукоятках или удерживайте корпус в стабильном положении.
  4. Колени должны совпадать с осью вращения тренажёра – это важно для правильного распределения нагрузки.

Исходное положение:

  • Ноги вытянуты, мышцы бедра слегка напряжены.
  • Ступни в нейтральном положении (бывают так же версии с поворотом стопы).
  • Таз прижат к платформе, поясница ровная.

Техника выполнения:

  1. На выдохе начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам, можно даже коснуться.
  2. На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте ноги в исходное положение
  3. Не распрямляйте ноги полностью, оставьте колени слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Ключевые моменты:
  • Держите таз плотно прижатым к скамье – не допускайте его подъёма
  • Убедитесь, что поясница остаётся ровной и не выгибается
  • Если чувствуете нагрузку в коленях, проверьте положение валика и настройки тренажёра
  • Бёдра плотно прижаты к скамье весь подход
  • Не распрямляйте ноги полностью, оставьте колени слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в мышцах
Частые ошибки:
  • Неправильное положение валика – слишком высоко или низко
  • Отрыв таза от платформы – снижает нагрузку на мышцы бедра и может повредить поясницу
  • Задержка дыхания при выполнении

Полезные образы:

  • Представьте, что ваши пятки хотят дотронуться до ягодиц, но они словно движутся в воде, поэтому движение плавное.
  • Почувствуйте, как задняя поверхность бедра «сжимается» при сгибании.
  • Думайте о том, что ваша поясница приклеена к платформе и не может оторваться.
ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Одностороннее сгибание ног:
  • Выполняйте движение одной ногой, чтобы устранить мышечный дисбаланс и усилить концентрацию.
  • Задержитесь на 1–2 секунды в максимальной точке сокращения, чтобы усилить активацию мышц.