ТЯГА В ХАММЕРЕ
ТЯГА В ХАММЕРЕ
Горизонтальная тяга в хаммере выполняется на специальном тренажёре с независимыми рычагами (Hammer Strength). Конструкция тренажёра позволяет выполнять упражнение с акцентом на равномерную нагрузку каждой стороны спины. Рычаги двигаются независимо, что помогает устранить мышечный дисбаланс.
Ищите вот такой тренажёр, или спрашиваете любого тренера в зале "Где тяга в хаммере?". И заодно спросите как регулировать высоту.
Исходное положение:
  1. Настройте сиденье тренажёра так, чтобы плечи были в расслабленном состоянии, если они подняты к ушам - то сделайте пониже.
  2. Ноги расположите на подставке или полу для устойчивости.
  3. Возьмитесь за рукояти:
  • Если рукояти находятся горизонтально (нейтральный хват), акцент смещается на широчайшие мышцы.
  • Если рукояти расположены вертикально (прямой хват), больше включаются трапеции и задние дельты.
Стартовая позиция:
  • Держите рукояти руками, полностью выпрямив их в исходном положении. Лопатки слегка разведены.
  • Корпус прямой, грудь прижата к подушке (если позволяет модель).
  • Шея в нейтральном положении (не опускайте и не задирайте голову).
Фаза тяги:
  • Сводя лопатки, подтягивайте рукояти к себе.
  • Двигайтесь до ощущения полного сокращения мышц спины, не перегибая запястья!.
  • Локти движутся вдоль корпуса (нейтральный хват) или слегка в стороны (прямой хват).
  • Сделайте выдох на усилии.
Фаза растяжения:
  • Медленно возвращайте рукояти в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Лопатки разводятся, давая мышцам спины почувствовать растяжение.
  • На этом этапе делайте вдох.
Полезные образы:
  1. "Представьте, что ваши руки — это крюки (захватите ручку 4 пальцами, как крюком, большой палец не зажимайте), а тягу выполняет спина, как если бы вы сводили два крыла за спиной."
  2. "Старайтесь тянуть локтями назад, а не руками, как будто вы хотите дотронуться ими до стенки позади."
  3. "Во время тяги представьте, что за лопатки прикрепили резинку, и вы хотите её максимально растянуть."
Ключевые моменты:
  • Выдох когда подтянули вес
  • Регулируйте хват для акцента на разных зонах спины (широкий для широчайших, узкий для ромбовидных)
  • Не бросайте вес, опускайте медленно
  • Тренажёр позволяет устранить дисбаланс в симметрии мышц
Частые ошибки:
  • "Бросание" веса
  • Слишком быстрые движения: отсутствие контроля при возврате рукоятей приводит к снижению эффективности
  • Задержка дыхания при выполнении
  • Сгибание запястий: держите кисти ровно, чтобы снизить нагрузку на предплечья и акцентировать её на спину.
ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
  • Одной рукой: Для усиления акцента напряжения - выполняйте каждой рукой отдельно, сначала все разы на одну руку, потом все на вторую
  • Второй вариант: Чередовать руки, правая - левая - правая - левая