Французский жим со штангой

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

Французский жим — изолированное упражнение, направленное на развитие трицепсов. Его можно выполнять в различных положениях: стоя, сидя или лежа, с использованием штанги, гантелей или других отягощений.

Техника выполнения:

Исходное положение: Лежа на скамье, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч. Лежа на спине, поднимите гриф до уровня груди, выжмите штангу от себя вверх, полностью выпрямив руки. Это исходная точка, такая же как при жиме штанги, штанга на вытянутых руках напротив груди.
Опускание: Медленно сгибайте локти, опуская снаряд ко лбу или за голову к макушке. Держите локти неподвижными и направленными вперёд, избегая их разведения в стороны.
Подъём: На выдохе разогните локти, возвращая снаряд в исходное положение над головой. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, избегая излишнего движения плечами.

Ключевые моменты:

Выдох когда штанга вверху
Держите локти неподвижными и направленными вперёд, избегая их разведения в стороны
Не бросайте вес, опускайте медленно
Избегайте слишком быстрого темпа, концентрируйтесь на ощущении работы мышц, микропауза наверху

Частые ошибки:

Быстрое и неконтролируемое опускание вниз, "бросание" штанги
Широкое разведение локтей
Задержка дыхания при выполнении

Модификации упражнения:

Лежа, с гантелями

Иногда это убирает боль в локтях
Сидя, с гантелями

Тогда вес должен подавать другой человек
В кроссовере стоя или сидя

Тогда тащите в кроссовер лавку

КАКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ

Жим узким хватом

Выполняется на скамье с штангой, руки расположены на ширине плеч или уже, что позволяет акцентировать нагрузку на трицепсы
Разгибание рук на блоке

Использование верхнего блока с прямой или V-образной рукоятью для разгибания рук в локтях, эффективно прорабатывая трицепсы
Отжимания на брусьях

Собственный вес тела используется для тренировки трицепсов и грудных мышц; важно соблюдать правильную технику для предотвращения травм