СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ
СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ

Исходная позиция:

  • Вам понадобится коврик
  • Лягте горизонтально, ноги согните в коленях и уприте в пол
  • Руки можно заложить за затылок или сложить на груди

Техника выполнения:

  1. На выдохе начните поднимать верхнюю часть корпуса (лопатки) от пола
  2. Подъём начинается с сокращения мышц живота, шея и плечи расслаблены
  3. Представьте, что вы «сворачиваетесь», приближая грудную клетку к тазу
  4. Лопатки должны оторваться от пола на 10–15 см. Но поясница должна остаться прижатой. Это небольшая амплитуда, но она достаточно эффективна
  5. На вдохе медленно опустите корпус обратно, но не расслабляйтесь полностью

Полезные образы:

  • Представьте, что вы держите апельсин между грудью и животом – сжимайте его при каждом подъёме
  • Почувствуйте, как ваш пупок «тянется» к позвоночнику
  • Поднимайтесь, будто вы тянетесь грудью к солнцу, но оставляете нижнюю часть тела неподвижной
Ключевые моменты:
  • Выдох когда тело вверху
  • Не тяните себя руками за голову – это травмоопасно для шеи
  • Подбородок слегка приподнят, чтобы избежать напряжения в шее. Представьте, что между подбородком и грудью помещён теннисный мяч
  • Фокусируйтесь на напряжении мышц живота, а не на подъёме головы или плеч
  • Старайтесь избегать прогиба в пояснице – она должна оставаться прижатой к полу
Частые ошибки:
  • Тяга головы руками – это перенапрягает шею
  • Задержка дыхания при выполнении
  • Слишком большая амплитуда, доходящая до сидячего положения
ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Скручивания с поднятыми ногами:
  • Поднимите ноги, согнув их под углом 90 градусов
  • Удерживайте эту позицию, чтобы дополнительно нагрузить нижнюю часть пресса
Косые скручивания:
  • Во время подъёма поворачивайте корпус в сторону, стараясь приблизить локоть к противоположному колену
  • Чередуйте стороны для работы косых мышц
Скручивания с вытянутыми руками:
  • Руки вытяните вверх, словно хотите толкнуть потолок
  • В руки можно взять блин или гантелю
Обратные скручивания:
  • Лягте на спину, руки вдоль тела
  • Поднимите ноги или колени вверх и подтягивайте таз к грудной клетке, отрывая поясницу от пола
Планка со скручиванием:
  • Примите положение планки на локтях
  • Поочередно подтягивайте колени к противоположным локтям, выполняя боковое скручивание