БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Болгарские выпады — эффективное упражнение для развития мышц ног и улучшения баланса. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Выполнять их можно с различными отягощениями: гантелями, штангой или гирей.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к скамье или другой устойчивой опоре (к стене). Поставьте одну ногу на опору позади себя (на лавку или любой тренажёр), другая нога стоит впереди на полу. Держите спину прямо, мышцы кора (пресс + поясница) напряжены.
Медленно опускайтесь, сгибая переднюю ногу в колене до прямого угла или ниже. Заднее колено приближается к полу, но не касается его.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц. Допустимо выпрямляться в полный рост. Выполните необходимое количество повторений и смените ногу.

Ключевые моменты:

Выдох когда вверху
Ногой на опору давить нельзя, нога просто лежит
Не "падайте" резко вниз, опускайтесь медленно
Избегайте слишком быстрого темпа, концентрируйтесь на ощущении работы мышц

Частые ошибки:

Не добавлять наклон оставив корпус вертикально, тогда нагрузка уйдет в бедро
Быстрое и неконтролируемое опускание вниз
Задержка дыхания при выполнении

Модификации упражнения:

Не положить стопу на опору сверху, а можно упереться в стену или опору всей подошвой

Тогда появится статичное напряжение в мышцах, станет тяжелее
С гантелями

Держите гантель или гантели в опущенных руках по бокам тела
Со штангой

Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц, удерживая её обеими руками.
С гирей

Держите гирю обеими руками перед грудью или по одной гире в каждой руке вдоль тела