Роль белка в фитнесе
1. Восстановление мышц:
- После тренировок мышцы получают микроповреждения. Белок помогает "чинить" эти повреждения, делая мышцы сильнее.

2. Рост мышц:
- Для гипертрофии (роста мышц) необходимы аминокислоты, которые поступают из белка. Особенно важен лейцин — он запускает процесс синтеза мышечного белка.

3. Поддержание метаболизма:
- Белок помогает сохранить мышечную массу во время похудения, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

4. Снижение аппетита:
- Белок дольше переваривается, поэтому вы чувствуете себя сытым.

5. Производство ферментов и гормонов:
- Белок необходим для выработки ферментов (например, пищеварительных) и гормонов (например, инсулина).

Как белок переваривается и используется организмом?
1. Пищеварение:
- В желудке белок расщепляется ферментом пепсином на более мелкие цепочки аминокислот.
- В тонком кишечнике эти цепочки разрушаются до аминокислот с помощью ферментов поджелудочной железы.

2. Всасывание:
- Аминокислоты всасываются в кровь через стенки кишечника и доставляются в печень.

3. Использование:
- Аминокислоты идут на восстановление мышц, производство ферментов и гормонов или используются как источник энергии (если не хватает углеводов и жиров).

Сколько белка нужно в день?

Для обычного человека:
- 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела.

Для тех, кто занимается фитнесом:
- Для поддержания мышц и похудения: 1,6–2 г на 1 кг массы тела.
- Для набора массы: 2–2,2 г на 1 кг массы тела.

Пример:
- Если ваш вес 70 кг и вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно 140–154 г белка в день.

Какие продукты содержат белок?

#### Животные источники:
1. Курица, индейка.
2. Рыба (лосось, тунец).
3. Яйца.
4. Молочные продукты (творог, сыр, йогурт).
5. Говядина, свинина.

#### Растительные источники:
1. Бобовые (чечевица, фасоль, нут).
2. Орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки).
3. Тофу и соя.
4. Киноа, амарант.
5. Злаки (овсянка, гречка).

Как распределить белок в течение дня?

1. Равномерное распределение:
- Делите суточное количество белка на 4–6 приёмов пищи.
- Например: 150 г белка = 30 г на каждый приём пищи.

2. Белок после тренировки:
- Важно потребить 20–40 г белка в течение 2 часов после тренировки для восстановления мышц.
- Пример: протеиновый коктейль, курица с рисом.

3. Белок перед сном:
- Употребляйте медленно перевариваемые источники белка (например, творог), чтобы поддерживать мышцы ночью.

Мифы о белке

1. "Много белка вредно для почек":
- Если у вас здоровые почки, высокий уровень белка не вызывает проблем.

2. "Растительный белок хуже":
- Растительный белок содержит меньше незаменимых аминокислот, но при сочетании разных продуктов (например, фасоль + рис) он становится полноценным.

3. "Белковые добавки вредны":
- Протеин — это просто концентрированный белок, удобный для добавления в рацион, если не хватает белка из пищи.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка
Продукт | Количество белка (на 100 г) |
|------------------|----------------------------|
| Куриная грудка | 31 г |
| Рыба (лосось) | 25 г |
| Творог | 18 г |
| Яйцо | 6 г (1 яйцо) |
| Чечевица | 9 г |
| Миндаль | 21 г |

Пример рациона на день с достаточным количеством белка

- Завтрак:
- Овсянка с молоком и орехами, варёное яйцо (20 г белка).

- Перекус:
- Греческий йогурт с ягодами (15 г белка).

- Обед:
- Куриная грудка с рисом и овощами (40 г белка).

- Полдник:
- Хумус с овощами и цельнозерновыми хлебцами (10 г белка).

- Ужин:
- Лосось с киноа и зелёным салатом (35 г белка).

- Перед сном:
- Творог с ложкой мёда (20 г белка).

Почему важно употреблять белок правильно?
1. Без достаточного количества белка мышцы не смогут восстанавливаться и расти.
2. При недостатке белка организм начнёт разрушать мышечные ткани для получения аминокислот.
3. Баланс белка, жиров и углеводов помогает поддерживать энергию и общее здоровье.

Выводы
- Белок — это основа правильного питания в фитнесе.
- Для оптимального результата важно знать, сколько белка нужно вашему телу и какие продукты его содержат.
- Планируйте рацион так, чтобы каждый приём пищи включал белок.