Не каждый белок усваивается одинаково. Это называется "коэффициент усвоения" или "доступность белка". Например белок в яйце усвоится лучше, чем белок из мяса. Морские получше чем мясо, я имею ввиду всякие гребешки, кальмары, рыба. Конечно лучше употреблять качественный белок, из свежих продуктов. Если ты проходишь мой курс с побережья океана, и у тебя есть возможность взять на ужин стейк из свежевыловленного тунца - это идеальный вариант, такой белок максимально усвоится организмом, и на фоне грамотных тренировок ты будешь очень быстро и качественно прогрессировать. Соевый белок наиболее слабый в этом смысле, тот, что в напитках и батончиках. Так что, ставку лучше делать на полноценную еду. Идеальный сценарий помнишь? Приготовил еду - тут же съел. Хороший сценарий - разложил по контейнерам, чтобы ситуации пробела не наступало.

А теперь сценарий 99% людей - вечная нехватка белка и времени на добор этого белка. Тогда в ход идут различные способы.
Я покупаю много консервов с тунцом, часть ем в салатах или с макаронами, а часть это как раз на случай если некогда поесть например, а голод уже давит, результат: вместо сникерса или снека, получил 25г белка. Дальше, закинь утром в машину (или женскую сумочку) 1-2 банки. Если попал в пробку, то не ищи макдональдс, съешь пару банок тунца с хлебцами, 50г белка лучше, чем биг мак.

Творог - твой друг. Так же как и тунец, у тебя должны быть пара пачек в холодильнике всегда, ещё пару положи в холодильник на работе. Перекур в работе? Съел половину пачки с кофе или чаем. Пришёл с работы нет сил готовить? А вчера не приготовил на сегодня (зря), тогда тунец и творог дадут тебе время приготовить что-то, или сразу пойти спать.

Каждый день на завтрак у меня омлет. Остальное меняется, но омлет стараюсь всегда. Тогда это ещё от 10 до 25г белка в день, смотря сколько яиц.

Из самого простого, ты должен научиться (запомнить), какие продукты это белок, какие жиры, а какие - углеводы. Тебе это нужно, чтобы ты мог планировать и собирать себе еду. И всё, не заморачивайся по количеству белка, просто начни добавлять ЛЮБОЙ белок в каждый приём пищи. Одного этого будет достаточно, чтобы твоё тело начало меняться на фоне регулярных тренировок.