Правило тарелки
Первое с чего нужно начать свою трансформацию в фитнесе, это с оценки текущей привычки питания.
Например, когда я начинаю работу с клиентом, первые 1-2 недели я прошу просто фотографировать еду и скидывать мне (только дурак будет советовать что-то изменить не зная исходных).
Сделай так же, набери данные для статистики и оценки, записывай в программу или фотографируй все что употребляешь. А потом сядь и посмотри на все фотографии за период, по группам: завтрак, обед, ужин. Выпиши своими словами (не надо ничего считать, примерно посчитай ладонями - 10 ладоней овощей, 2 ладони мяса, 2 ведра жира - ну например), каких продуктов больше, каких меньше? Как часто сладости, каждый день или 2-3 раза в неделю? Сколько мяса, сколько овощей, и т.п. Потом посмотри, что из этого белки, что жиры, что углеводы. И тогда поймешь, что нужно добавить в рацион, а где перебор. А как понять много или мало? Всё просто: в КАЖДЫЙ прием пищи у тебя должны быть белки, жиры, и углеводы. Как правило жиры всегда набираются сами, по ним не стоит заморачиваться. А вот с белком всегда проблемы, его нужно прям добавлять в прием. В следующий раз, когда пойдешь обедать в перерыве, вместо переработанного мяса (котлеты, сосиски, мясные рулеты, колбаса и т.п.) возьми мясо или рыбу, желательно на пару или из духовки + любые углеводы на твой вкус (гречка, макароны, рис, булгур и т.д.) и обязательно побольше клетчатки, это различные овощи и фрукты, а соусы не вздумай брать, можно только простые, сметана или томатная паста, остальное - слишком жирное.
Например, когда я начинаю работу с клиентом, первые 1-2 недели я прошу просто фотографировать еду и скидывать мне (только дурак будет советовать что-то изменить не зная исходных).
Сделай так же, набери данные для статистики и оценки, записывай в программу или фотографируй все что употребляешь. А потом сядь и посмотри на все фотографии за период, по группам: завтрак, обед, ужин. Выпиши своими словами (не надо ничего считать, примерно посчитай ладонями - 10 ладоней овощей, 2 ладони мяса, 2 ведра жира - ну например), каких продуктов больше, каких меньше? Как часто сладости, каждый день или 2-3 раза в неделю? Сколько мяса, сколько овощей, и т.п. Потом посмотри, что из этого белки, что жиры, что углеводы. И тогда поймешь, что нужно добавить в рацион, а где перебор. А как понять много или мало? Всё просто: в КАЖДЫЙ прием пищи у тебя должны быть белки, жиры, и углеводы. Как правило жиры всегда набираются сами, по ним не стоит заморачиваться. А вот с белком всегда проблемы, его нужно прям добавлять в прием. В следующий раз, когда пойдешь обедать в перерыве, вместо переработанного мяса (котлеты, сосиски, мясные рулеты, колбаса и т.п.) возьми мясо или рыбу, желательно на пару или из духовки + любые углеводы на твой вкус (гречка, макароны, рис, булгур и т.д.) и обязательно побольше клетчатки, это различные овощи и фрукты, а соусы не вздумай брать, можно только простые, сметана или томатная паста, остальное - слишком жирное.
Если жить не можешь без хлеба, то покупай цельнозерновой, в нем гораздо больше клетчатки, чем в хлебе из белой муки (это скорее уже крахмал, так как мука очень сильно переработана). А в цельнозерновом ты буквально ешь необработанное зерно.
Так же, клетчатка продается в любом супермаркете, просто в виде добавки к пище, она выглядит как крупный порошок, словно сухари мелко перемололи, и на вкус так же. Часто я просто насыпаю ее или в салат, или в омлет (уже когда он практически приготовился), просто примерно половину столовой ложки равномерно рассыпаю по омлету. Просто учти что она немного искажает вкус, делает его более хлебным, и если переборщишь вкус будет как у хлеба, но это личное дело каждого. Тут главное просто понимать, что ее пусть будет больше, чем меньше, навредить ею невозможно, так что добавляй во все что хочешь, я даже в кефир насыпаю, зато будешь стабильно 1-2 раза в день, в туалет ходить, если ты ходишь реже, то это точно не норма, добавляй клетчатку срочно.
