БЕЛКИ

• Мясо (говядина, свинина, курица, индейка)
• Рыба
• Все морские: гребешки, осьминоги, мидии, креветки и иже с ними
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог)
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
• Орехи и семена

Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Однако, белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения. Готовые фарши из магазина не покупай. Если хочешь котлеты на пару или в духовке, то сделай фарш сам, без добавления жира, шкуры, и прочей туалетной бумаги.

ЖИРЫ

• Полезные источники жиров - растительное масло (оливковое, льняное, гречишное и т.п.)
• Авокадо
• Орехи
• Семечки
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)

В случае с жирами наоборот, лучше употреблять жиры растительного происхождения, и меньше животного. Это не означает полный отказ от них, но если встал выбор между мясом и рыбой, всегда выбирай рыбу - ее жиры полезнее. И минимизируй жирное мясо в рационе (свинина, баранина, курдюк). Лучше бери птицу или постную говядину.

УГЛЕВОДЫ

• Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы)
• Овощи
• Фрукты
• Бобовые

Лучшие источники углеводов - цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, гречка, печеный или пареный картофель, макароны твердых сортов (варить "аль дэнтэ" 8-9 минут)

Советую делать ставку на гречку, и печеный или пареный картофель. На рис и макароны особо не налегай, можно, но они не должны быть у тебя основным источником углеводов.